Cardio là một trong những phương pháp luyện tập sức khỏe cũng như giảm cân hiệu quả thích hợp cho nhiều bạn trẻ hiện nay. Và phương pháp này cũng đang được nhiều bạn trẻ yêu thích và tập luyện thường xuyên. Vậy bạn đã biết đến tập cardio là gì hay lợi ích của tập cardio là gì? Hãy cùng juliedeneen.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé!
I. Tập cardio là gì?
Tập cardio là gì? Cardio là cách gọi tắt của Cardiovascular, là sự kết hợp có hệ thống của nhiều bài tập khác nhau, yêu cầu các cơ hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian, nâng nhịp tim lên 50-70% tối đa có thể.
Theo các chuyên gia tập cardio được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất cho những người muốn giảm cân hoặc cải thiện thể chất hoặc tinh thần, vì nó có thể đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa nhanh hơn so với tập thể dục thông thường.
Tập cardio đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc của toàn bộ cơ thể chứ không tập trung vào một số nhóm cơ cụ thể.
Bài tập cũng rất đa dạng, từ các môn thể thao cường độ cao như chạy, bơi, bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền cho đến các bài tập tại nhà như dùng máy chạy bộ, leo cầu thang, máy tập toàn thân rất đa dạng.
II. Lợi ích của tập cardio
Theo nhiều nghiên cứu thì tập cardio có lợi ích nhiều với sức khỏe, cụ thể:
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập cardio rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể, đồng thời giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu và huyết áp cũng rất hữu ích.
2. Tăng cường thể chất
Cơ thể bạn tăng sức chịu đựng và giảm căng thẳng. Lúc đầu, những bài tập này có thể cảm thấy khó khăn.
Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu với bài tập cường độ thấp và giữ cho cơ thể thích nghi, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Cardio cũng giúp bạn cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.
3. Giảm cân hiệu quả
Cardio là một phần không thể thiếu trong giáo trình tập luyện của tất cả giáo viên và huấn luyện viên thể hình trên toàn thế giới. Cardio rất cần thiết cho lời khuyên tập luyện giảm cân và đốt mỡ Bài tập aerobic hiện nay được coi là một trong những cách đốt cháy calo và đốt mỡ hiệu quả nhất.
4. Giảm stress
Cardio giúp kích thích giải phóng endorphin, chất giúp tạo hưng phấn và sản xuất một số loại hormone khác giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, đồng thời tăng cường năng lượng và sức chịu đựng.
5. Kiểm soát bệnh viêm khớp
Tập cardio có thể giúp giảm đau do viêm khớp và giảm cứng khớp khi di chuyển. Phòng ngừa té ngã ở người lớn tuổi giúp cải thiện cơ bắp và nâng cao sức khỏe.
Hơn nữa việc tập cardio cũng giúp giữ cho khớp, gân và dây chằng của bạn linh hoạt. Hoạt động nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc leo cầu thang, có thể làm chậm quá trình mất xương do loãng xương
III. Tập cardio thế nào là đúng cách?
Cardio thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tuy nhiên không phải vì thế mà lạm dụng không có kế hoạch rèn luyện hợp lý.
Theo nhiều chuyên gia thể hình họ khuyến cáo rằng:
- Nên tập Cardio với độ tuổi trên 18.
- Với bài tập LISS, chỉ nên tập mỗi tuần 150 phút.
- Với bài tập HIIT, chỉ nên tập mỗi tuần 75 phút.
- Mỗi bài tập nên thực hiện tối thiểu 10 phút/lần để đạt được hiệu quả.
- Hơn nữa bạn cũng nên luyện tập vào bữa sáng vì nó sẽ giúp mỡ thừa đốt cháy nhiều hơn bởi sau một giấc ngủ dài cơ thể dự trữ lượng glycogen ở mức thấp.
- Nếu tập vào buổi chiều thì không đạt được hiệu quả cao như sáng nhưng lại cần ít thời gian khởi động hơn.
- Và thời gian tập hiệu quả nhất là mỗi tuần tập tối thiểu 3 lần và cũng không nên ép mình thực hiện tất cả các bài tập trong một tuần.
- Những người mới làm quen với cardio nên tập ở cường độ thấp sau đó tăng dần lên.
IV. Một số bài tập cardio hiệu quả
1. Bài tập leo núi
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và xây dựng sức mạnh tổng thể.
Khi thực hiện bài tập cardio này, bạn cần sử dụng rất nhiều cơ của mình chứ không chỉ sức bền của phần trên cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy bằng tay chạm ngón chân, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng
- Đưa đầu gối phải của bạn gần ngực hơn và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà
- Nhảy như một ngọn núi và đổi chân sao cho chân trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn về phía sau.
- Đổi chân càng sớm càng tốt và thực hiện bài tập trong 30-60 giây.
2. Bài tập bật nhảy squat
Bài tập squat giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể thêm bài tập này vào cuối buổi tập cardio thông thường hoặc kết hợp với các bài tập khác để tăng cường độ tập luyện.
Hướng dẫn tập Jump Squat chính xác
- Mở hai chân ở độ cao ngang vai
- Ngồi xổm càng sâu càng tốt. Đảm bảo đưa hông về phía sau để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.
- Sau đó, giữ hai tay trên đầu và nhảy cao nhất có thể.
- Khuỵu nhẹ đầu gối và tiếp đất nhẹ nhàng
- Lặp lại bài tập trong khoảng 30-60 giây.
3. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập carido bạn có thể thực hiện tại nhà. Nhảy dây không chỉ giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các cơ quan mà còn hỗ trợ tăng nhịp tim một cách tự nhiên, giúp đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.
- Khởi động với 8-10 lần nhảy.
- Sau đó nhảy liên tục trong 1,5 phút.
- Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
- Làm 3 hiệp bài tập.
- Bạn cũng có thể thay đổi phương pháp nhảy dây: Nhảy 1 hiệp trên một chân, 1 hiệp trên cả 2 chân, sau đó đổi chân và thực hiện 1 hiệp.
4. Bài tập Plank Jacks
Đây là một biến thể của plank cơ bản được nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
Cách tập Plank jacks đơn giản hiệu quả
- Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, hai chân khép lại, đứng bằng hai tay và hai mũi chân
- Giữ cố định phần trên cơ thể, hơi cong đầu gối và nhún bàn chân sang hai bên.
- Sau đó nhảy chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác càng nhanh càng tốt.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về tập cardio là gì được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích với các bạn khi tìm hiểu về phương pháp giảm cân tăng cơ được nhiều người sử dụng hiện nay!